Cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală


Vestea bună este că în spatele fiecărei scheme de dietă de succes există o știință simplă: Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar determinând câte calorii și din ce alimente este locul în care multe femei se confundă, se blochează sau chiar induc în eroare. Citiți mai jos pentru o abordare lipsită de prostii, flexibilă și bazată pe știință în ceea ce privește pierderea în greutate, care funcționează cu adevărat. Stabiliți obiective rezonabile Calculați IMC.

Indicele de masă corporală sau Îndepărtați pata de grăsime este un număr calculat în funcție de înălțimea și greutatea dvs. Este utilizat de rutină de către medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă.

Exemplu dacă aveți 1,70 metri 5,6 ft și greutate 61, kg, atunci calculați IMC-ul după cum urmează: Determinați IMC-ul dvs.

Cum să pierzi grăsimea corporală (femei)

Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Un IMC de 18,9 este considerat normal. Ar trebui să vizați o greutate ideală care are ca rezultat IMC-ul dvs. Faceți un angajament. Brainstorm de ce vrei să slăbești. Este pentru sănătate, vanitate? Gândește-te care este obiectivul tău final, scrie-l. Puneți acest obiectiv undeva unde îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi la frigider, oglinda băii sau pe desktop. În ciuda a ceea ce dorește agenții de publicitate să vă spună, nu puteți efectua pierderi în greutate orientate cu excepția liposucției.

Și singura modalitate de a face acest lucru este consumând mai puține calorii decât ardeți. Calculați rata metabolică bazală BMR. Rata cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală metabolică bazală sau BMR este de cât de multe calorii arzi corpul pe zi, care îndeplinesc funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru determinarea nevoilor calorice de bază. Calculați caloriile totale arse pe zi [3] X Sursa de cercetare.

Dacă sunteți sedentari, înmulțiți BMR cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1,4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți-vă BMR cu 1,5. Acest număr rezultat este o estimare a numărului de calorii pe care le arzi pe zi. Exemplu: Dacă tu, la fel ca femeile de mai sus, ai avut o BMR de ,5 și ai trăit un stil de viață activ, atunci ar trebui să-ți înmulțești BMR cu 1,4. Dacă ai face acest lucru, ai descoperi că arzi aproximativ de calorii pe zi.

Calculați-vă obiectivul caloric.

Cum Slăbești Grăsime, Nu Mușchi

Exemplu: Dacă, la fel ca femeile de mai sus, ai ars aproximativ de calorii pe zi, atunci ai dori să mănânci între x 0,70 și x 0,85 calorii pe zi. Cu cât deficitul dvs. Calculați câtă proteină aveți nevoie într-o zi. Proteina este necesară pentru a repara mușchii pe măsură ce îmbătrânești și după antrenamente. Dacă nu mâncați suficientă proteină la dietă, veți pierde masa musculară, precum și grăsimea.

Prin urmare, dacă doriți să fie mai mic și tonifiat, nu mai mic și mai slab, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină în timp ce vă aflați în deficit de calorii. Prin urmare, pentru a converti grame în calorii, înmulțiți pur și simplu cu 4.

Calculați câtă grăsime aveți nevoie într-o zi. Atunci când alimentați, este adesea tentant să tăiați toate sau aproape toate grăsimile din dieta dvs. Dar grăsimea este necesară pentru sănătatea dvs. Grăsimea este un element de construcție necesar al țesuturilor sănătoase și este necesară pentru o producție adecvată de hormoni. A nu mânca suficientă grăsime poate de fapt să împiedice pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim de a vă face cu adevărat foame. Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să mănânci într-o zi, multipli 0,20 și 0,35 în funcție de obiectivul tău de calorii.

Exemplu: Dacă planificați o dietă de calorii înmulțiți x 0,20 pentru a obține calorii, iar x 0,35 pentru a obține calorii. Din aceasta știi acum că dacă plănuiești o dietă de de calorii pe zi, ar trebui să obții între din aceste calorii din grăsimi. Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumi, știi că există 9 calorii într-un gram de grăsime. Prin urmare, pentru a converti caloriile în grame, pur și simplu împărțiți la 9.

Exemplu: Din exemplul de mai sus, știți acum că dacă plănuiți o dietă de de calorii pe zi, ar trebui să obțineți între din aceste calorii din grăsimi.

  • Pierderea de grăsime ce să nu mănânce
  • Cele 5 modalități cheie de a arde grăsimea rapid - Myprotein Blog
  • Majoritatea dietelor convetionale folosesc foarte putine calorii: sau mai putine pentru femei si sau chiar mai putine pentru barbati.
  • Pierde greutatea barre3

Așadar, dacă plănuiți o dietă de de calorii pe zi, ar trebui să mâncați între de grame de grăsime pe zi. Calculați câți carbohidrați aveți nevoie într-o zi. Carbohidrații sunt folosiți doar pentru energie.

Cele 5 modalități cheie de a arde grăsimea rapid

Prin urmare, corpul tău nu are necesități stricte de carbohidrați. În schimb, cantitatea de carbohidrați de care va avea nevoie organismul dvs. Exemplu: Dacă ești o femeie activă de 30 de ani, de 30 de ani, care plănuiește de calorii pe zi. Prin urmare, caloriile rămase până în vor fi din carbohidrați. Pentru a schimba caloriile de carbohidrați în grame, știți că există 4 calorii pe gram de carbohidrați.

Prin urmare, pentru a converti caloriile în grame, pur și simplu împărțiți la 4. Înțelegeți-vă modelele actuale de mâncare Înregistrați-vă modelele actuale de alimentație. Ia prima săptămână pentru a analiza obiceiurile tale actuale de dietă.

cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală rezervoare de pierdere în greutate

Pentru a face acest lucru, începeți un jurnal alimentar. Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână, asigurați-vă că includeți gustări și dimensiuni de porție.

Ajută-mă să ard grăsimea corporală, cele...

Pe măsură ce îți înregistrezi aportul de mâncare și băutură, înregistrează-ți și starea de spirit. Veți căuta tipare. Mănânci când ești trist, plictisit, stresat? Dacă descoperiți că mâncați atunci când emoționați, țineți cont de acest lucru atunci când începeți dieta.

Nu doriți să cădeți fără minte în vechile obiceiuri emoționale. Determinați aportul dvs. După o săptămână de înregistrare a tot ce mâncați, analizați-vă aportul săptămânal.

Cum Slăbești Grăsime, Nu Mușchi

Utilizați un site de nutriție online gratuit, pentru a determina câte calorii consumați. Adăugați caloriile pe care le-ați consumat pentru întreaga săptămână.

Toata ziua dieta cu ardere grasime Ajută-mă să ard grăsimea corporală, cele Nivelurile ridicate ale zahărului din sânge diminuează eliberarea HC, în vreme ce nivelurile scăzute ale zahărului din sânge susțin producția naturală a HC. HC are nivelul pastile puternice pentru dieta care funcționează mai arzător de grăsime arzător rapid în timpul somnului, un moment când glucoza care circulă are de obicei un nivel scăzut, și joacă astfel un rol important în prevenirea pierderilor musculare.

Apoi, divizați acest număr la 7 pentru a găsi aportul dvs. Utilizați un site de nutriție online gratuit pentru a determina conținutul de macronutrienți din produsele alimentare. Determinați media zilnică adăugând aportul de macronutrienți pentru întreaga săptămână și împărțind la 7. Faceți acest lucru pentru aportul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine. Este important să cunoașteți aportul de macronutrienți, deoarece doriți să restricționați tipul potrivit de calorii pentru a rămâne sănătos pe o dietă.

Cum Slăbești Grăsime, Nu Mușchi

Planifică-ți dieta. Acum, că aveți intervalul de calorii și de macronutrienți vizați și ați analizat vechile obiceiuri alimentare, aflați ce trebuie să tăiați sau să schimbați pentru a vă atinge noile obiective.

cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală scădere în greutate pentru femeia în vârstă de 62 de ani

Acest lucru durează ceva timp, joacă-te cu idei de meniu și calculează conținutul de calorii și macronutrienți. Găsiți o dietă care să se potrivească gustului și stilului dvs.

cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală cum să-ți spui grăsimea arzătoare

Alti factori Încorporați alimentele bune în dieta dvs. Alimentele cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală pe care poate doriți să le luați în considerare adăugarea sau înlocuirea în dieta dvs. Surse bune de grăsime includ migdale, alune, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.

Nu este ușor, dar cu siguranțăeste posibil. Tot ce trebuie să faceți, este să vă adaptați dieta și antrenamentul la obiectivul vostru fitness. Există multe greșeli pe care le puteți comite din neștiință. Aflați din articolul nostru 7 sfaturi despre cum puteți să vă luați la revedere de la grăsimea corporală și să vă mândiți cu o masă musculară bine definită.

Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprocesați, cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu bulgar, fasole și legume. Tăiați alimentele extrem de procesate. Alimentele extrem de procesate includ pâine, produse de patiserie, paste, fast-food și mese preparate congelate. Motivul pentru evitarea alimentelor procesate este de trei ori: În primul rând, mâncarea procesată este de obicei bogată în calorii și săracă în nutrienți.

În al doilea rând, carbohidrații prelucrați au de obicei un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că provoacă vârfuri de insulină care pot promova creșterea în greutate - nu ceea ce doriți atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală.

În al treilea rând, mâncarea procesată nu conține de obicei multă fibră, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți flămând. Te ajută să alimentezi cu oamenii cu care trăiești. Este mai ușor să mănânci curat dacă nu ești înconjurat de ispită și influențe rele. Încercați să înscrieți familia și colegii de cameră pentru a vă alătura dietei. Curățați bucătăria. Fă-ți o favoare și aruncă orice mâncare de gunoi în casă. Este mai ușor să rămâneți la dieta dvs. Mergi la cumpărături alimentare.

Mergeți la magazin și aprovizionați cu alimentele de care aveți nevoie pentru dieta dvs. Mănâncă mese frecvente, mici. Răspândiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei.

7 sfaturi despre cum să ardeți grăsimea corporală

Luați în considerare consumul a mese mici pe zi, în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că mâncați micul dejun când vă treziți prima dată. Bea apă. Bea apă cu și între mese. Acest lucru te va ajuta să te simți mai plin în timp ce faci dieta.

Înregistrați totul. Singura modalitate de a face această dietă să funcționeze este să o urmezi. Singurul mod în care știi că urmărești această dietă este dacă înregistrezi tot ce mănânci sau bei. Aceasta include înregistrarea dimensiunilor exacte ale porțiunilor. Exercițiu Trenul de forță. Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. Vrei să arzi grăsime, dar nu vrei să arzi mușchi.

Femeile au până la 40 de ori mai puțin testosteron decât bărbații [5] X Sursa de cercetare. Femeile voluminoase văzute în competițiile de culturism iau înlocuitori de hormoni și se antrenează ani de zile pentru a ajunge astfel. În schimb, antrenamentul în greutate pentru femeile normale care nu iau suplimente va avea cum să pierzi cu adevărat grăsimea corporală rezultat nu o mulțime de masă, ci o cifră tonificată.

Deci, cum să slăbești în timp ce se află pe anastrozol vă fie teamă să vă ridicați greu! Pentru a vă maximiza antrenamentul în greutate vă concentrați pe mișcări compuse, deadlift-uri, ghemuțe, presă de banc, presă militară și pull-up. Pe măsură ce devii mai avansat, încorporează exerciții de izolare precum bucle de bicep, a slabi mananca mai putin de tricep, punți de glut etc.

Dacă nu ați antrenat înainte de greutate, fiți pregătiți să fiți foarte dureți în prima săptămână. Ca orice nou exercițiu, introduceți-l încet pentru a vă permite corpului să se adapteze și a evita rănile.